便秘解消 便秘(ベンピ)

2つの食物繊維、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維について

投稿日:2016年11月25日 更新日:

kitaeta

 

 

2つの食物繊維をバランスよく摂ろう!

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維について

健康な拝便のためには1日20gの食物繊維おを摂る。
健康にために日々努力しないとすぐに不足しがちになります。

2015年度の国民健康栄養調査では、日本人の一般的食物繊維摂取量が少ないことを考慮し、今後5年間実現可能な量として成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としました。男性では20g以上、女性では18g以上です。

しかし

食物繊維の摂取量が摂れていない

実際に「18歳~49歳で少なくて約12~13g」しか摂れていないのです。 摂取量が多い年代と言われている「50才以上でも15g~16g」と目標の20gには達していないのが現状です。コレでは食事からの便秘解消をするには難しくなりますよね。

それぞれの特性

不溶性食物繊維を多く含む食品

まつたけ
あしたば
めキャベツ
エリンギ
ブロッコリー
しゅんぎく
みずな
まいたけ
ひらたけ

 

特性は

その名が示すとおり水に溶けない食物繊維です。

保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。そにため便通を促進します。
お子様などはよく噛んで食べることで食べすぎを防ぎあごの発育をうながし歯並びをよくします。

発酵性があり大腸内で発酵と分解することで、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり整腸効果があります。
概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

 

昆布
わかめ
こんにゃく
リンゴ
ミカン
芋類
エシャロット
にんにく
オクラ
切干だいこん(乾)
抹茶(粉)
アボカド
にんじん
ごぼう
なめたけ
納豆

 

特性は

水に溶ける性質をもつ食物繊維

粘着性があるので胃腸内をゆっくり移動します。
腹モチがよく食べすぎを予防できます。そのため糖質の吸収がゆるやかで、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

大腸内での発酵・分解されてビフィズス菌などが増えて腸内環境が改善されて整腸効果がでます。

水溶性食物繊維より発酵性が高い。

 

 

 

 

食物繊維は腸内リセットとして欠かせない食材

 

上記からも2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切だと分ります。

両食物繊維は腸内リセットの中で欠かせない食材です。食物繊維は便秘便秘解消に良いという事がよく分ります。

ただ、食物繊維も摂り方を考えていくことが大切、片寄ってた食事を続けるとかえって便が硬くなってしまい便秘を助長してします。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はバランスよく摂りましょう。

 

 

 

実は、食物繊維 には 不溶性食物繊維 と 水溶性食物繊維 あり、

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維でセルロースなどが
多く含まれるレタス・キャベツなどがそうです。

後者の水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維のことで

コンブやわかめなどで低分子アルギン酸ナトリウムの多い

海藻類やりんごなど熟した果物などに多い、ペクチンを
含む食材とかが代表なんです。

この様に

便秘の改善には、両者をバランスよく摂りいれる必要があり、特に水溶性食物繊維は欠かせない食材と言えるのです。

あらためてココでその食物繊維4つの特徴を紹介します。

 

fulert

 

◆ 保水性とは

これは水を含む性質で、水溶性食物繊維の特徴である。
これにより便が柔らかくなって便のかさを増やす効果があります。

 

◆ 粘 性

水に溶けるとねっとりとしたゲル状になる性質があり、
レンコンなどに多く含まれる「ペクチン」、こんにゃく
山芋とかに含まれる「グルコマンナン」が、これらの
特徴を持っています。

ゲル状になると食物は、ゆっくりと移動するようになり
血糖値などが上がりにくくなり、血中のコレステロールが
下がるという効果があります。

 

◆ 吸着性

コレステロールや便秘から発生する有害物質を表面に
くっ付けて、便秘の中に排出する性質がある。

コレステロールなどが排出されると血中のコレステロール
などが低下します。そのように排出する働きが確認されているようです。

 

◆ 発酵性

大腸に住み着いている良い細菌によって分解される成分もあり、
分解後は有機酸や短鎖脂肪酸呼ばれるモノとかに変わり、

大腸の中が酸性になっていき有害な細菌などが
住みにくくなって、腸が健康になると言われています。

 


 

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が合わさり作用する

 

食物繊維というとサラダとか生野菜と言うイメージが強いのではないでしょうか?

食事の現状は、不溶性食物繊維の食材ばかりを食べる傾向があります。

これだと、不溶性食物繊維は水に溶けない からそれだけでは便が硬くなります、お腹の膨張感だけが強くなってしまいまうので気をつけたいですよね。

 

kinok

 

追記

お野菜、海藻類など食物繊維が豊富な食食べ物はよく噛みくだかないと咽に通りにくいものも多いから食物繊維などを多く含む食品を食べるときはそしゃくの回数が増えますよね。そこもいい点で早食いを防止する効果もあります。

ゆっくりと食べることで脳が満腹感を感じてきますのでこのことから食物繊維はダイエットにも効果的であるといえますね。

 

 

食物繊維が健康の維持に良いことはよく知られていますが、みなさんが想像する以上に色々な効果があるのです。

 

 

今回は<2つの食物繊維をバランスよく摂る>でした。

 

 

 

 

 

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