トレーニング 健康と美容

疲れをとるための考え方とストレッチ方法を学び改善しよう

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疲れをとるための考え方

疲労を回復する基本的且つ根本的な考え方は「休養・食事・運動」の3つが疲労回復の三原則です。疲労やストレスの大きな原因は、やはり「活性酸素」です。(美容の大敵老化を促進させるのも同じ)、活性酸素を分解させるには睡眠を取る事です。なのでどんなに過度なスケジュールであっても睡眠時間を削ることは最終手段です。

 

1、朝はしっかりいただき栄養をとる

2、お昼は、友人とゆっくりヤサイ中心でランチ

3、夜ごはんは、基本控えめで寝る5時間前にはとる。

4、お風呂にゆったり浸かる。

5、温かいミルクで気持ちを落ち着かせる。

6、寝る前の超~軽めのストレッチ15分

7、「疲れを取るための体を動かすのです」

 

 

あえて体を動かすことは、以後の身体の回復をうながすので、ストレッチやウォーキングなどを取り入れていくといいと思います。

そういう考え方を持つことが大切で、疲労の状態に合わせる事は難しいのでそこまで神経質にならない事ですね。

 

この時季、秋から冬になると特にゆとりある食事タイムと適度な運動が健康で美しく生きる女性に必要だと考えて欲しいですね。

例えば、TOPでもお話しました。『活性酸素を分解させるには睡眠を取る事』とありますが、疲れを取るために "必ず8時間睡眠を取る" と目標として決めてしまうとネガティブになることがある。ストレスが起こり精神的に疲れ、その目標を達成できなかったことが逆のストレスになってしまうケースがあります。

 

まずは体を休めることだけを考えましょう。

 

 

呼吸に意識を向けてリラックスする時間をつくる

 

活性酸素によって私たちは細胞を酸化していきます。そこは本来の機能が発揮できなくなるので、還元が必要です。
基本的におすすめなのが、眠る前でもオフィスでの休憩時間に目を目をつむり呼吸に意識を向けてみる事はいかがでしょうか?

 

 

息を吸っていること、吐いていることにだけ意識を集中して、明日の仕事のことや悩み事など他の思考が浮かんできたら、再び呼吸に意識を戻します。

これは瞑想と同じ状態で、ストレスの要因になっている様々な出来事を一旦頭の中から切り離すことができます。

マイナスイオンを取り入れることも気持ちがリラックスできるので、日々入ってくる情報を処理したり自律神経を休めるのです。脳は、内臓の動き、心臓とか呼吸、体温調節またホルモンの分泌などを調節します。

不眠、栄養過多、疲れ、ストレスなどで悪くなり自律神経のバランスがくずれていきます。そうなると、体調もすっきりしなくなりますよね。

 

 

「睡眠がとれない」・・・

「仕事中も昼間も何か調子が悪い」・・・

身体と脳が悲鳴を上げてしまいます。
大切なお肌まで影響してきます。これらが心身ともに疲労を感じる正体だと考えられています。

 

 

「大坂なおみさんも」

確かに全英OPで、「つかれた~」なんて、チャーミングなコメントをされていました。

キッと彼女はプロでしょうから、疲れを引きずることなく、うまく時間や仕事(プロテニス)のパフォーマンスを整えてくる事でしょう。

 

 

筋肉痛がひどいというケースとしては

 

簡単なストレッチが、筋肉を伸縮させて血流をうながします。
この様に血のめぐりが良くなると免疫力が上がり、筋肉も改善するのです。
身体全体にも血がめぐることでコリをほぐす効果があり筋肉痛を感じる筋肉のかたくなっている箇所も徐々に回復していきます。

 

ストレッチは、深い呼吸をストレスフリーで繰り返しながらゆっくりと筋を伸ばしましょう。

 

肩まわりと首

座りながらでも良いので姿勢を正し、手の平を逆の側頭部にあてて、腕の重みを使いクビをゆっくり横に倒していきます。
首すじから肩にかけ伸びていく事を感じながら左右共、5~8回行います。

 

椅子を使い背筋を伸ばしておきます。この時60秒程使い、123と鼻で息を吸い、123と息を止め、12345678と口で息をゆっくりと吐き出していきます。1分過ぎてから息を吐きながら両腕を使って腰をひねるように回し脇腹と腰の筋肉を伸ばしていきます。
回転軸は中心を維持します。ねじる範囲は人によって異なるので余りむりじは、しないで左右交互に5回~8回ぐらいを行います。

 

太もも

太もも表側を伸ばしていきます。ヨガマットなどを敷いて、仰向けになり片方の足を折りたたむ、きつい時はひじを後ろの床つけながらゆっくりと行います。前太もも全体の筋肉が伸びるのを感じながら15秒程行います。
反対側も同様に行うことで太ももの筋肉が柔らかくなり膝など動きやすくなります。 ヒザに故障がある方はNGです。

太もも裏側を伸ばしていきます。
仰向けになり、両膝を立てて右足を上げてその足首を両手で掴み足の裏側が伸びるのを感じながら10秒キープする。(自分の硬さに合わせ掴む位置を調整すると良い)同じように左足も行います。 左右で5~10回ほど行います。

 

ふくらはぎ

立った状態で片方の足を少し広く一歩前に踏み出します。両足の裏は着けたまま後ろ側の脚のひざを伸ばします。前足のひざを徐々に曲げて、状態をそらして行きます。後ろ足のふくらはぎから膝裏が伸びるのを感じながら、20秒ほどおこないます。反対側の足も同様に伸ばしていきます。

 

ま と め

疲労をとる方法や考え方を書いて見ました。

 

疲労をとるのは、休息だけではない事がわかりました、動くことで気が晴れることもあり、疲労回復をすすめるアクティブレストも有効なのです。筋肉を動かすと血管を鍛えられ血のめぐりがよくなります。

血流が改善されると栄養素が身体全体に行き届きやすくなるので老廃物をデトックスできて疲労回復につながる事は分かっています。疲れがたまりにくい体をめざしてメリハリのある生活を意識しながらリフレッシュすることで効果があがります。

又、食事の時は嫌なことを忘れランチを楽しみ食事を摂るように心がけましょう。

 

いかがでしたか?
試してみる価値はあると思いませんか?
是非疲労を取り除き楽しい明日へと1歩進んでいきましょう。

 

 

 

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